Podemos decir que las legumbres no brillan por su popularidad y que cuando pensamos en algo rico, no es lo primero que nos viene a la mente, no obstante tenemos que estar conscientes de que tanto en Chile, como en el mundo entero, nos enfrentamos a una epidemia de enfermedades crónicas que se relacionan a una mala dieta.
Es así como los fantasmas de la obesidad, la diabetes y la hipertensión acechan en mayor o en menor grado en nuestras casas y una de las herramientas que tenemos para exorcisarlos son las legumbres. Es por esto que vamos a detenernos por un momento en todos los aportes nutricionales que nos entregan si las consumimos de forma regular:
- Alto aporte de proteínas (10% a 25%).
- Alto aporte de fibra dietética soluble e insoluble (20%), ayudan a mantener saludable el tracto digestivo.
- Contienen micronutrientes esenciales como el hierro, calcio y ácido fólico.
- Poseen un índice glucémico bajo, por lo que permiten una mejor regularización de los niveles de glucemia en sangre. Las lentejas y garbanzos tienen un índice glucémico cercano a 30.
- Aumentan la saciedad y por ende ayudan a la pérdida de peso.
- Bajo aporte de grasas totales (<4%).
- Cero aporte de colesterol.
- Alto contenido de antioxidantes.
Suena bastante bien para sólo un grupo de alimentos, pero si esta lista no te convence aún, entremos aún más en detalle, pues hay 4 aspectos fundamentales que no puedes dejar pasar:
Índice glucémico (IG):
Es un parámetro que caracteriza a los alimentos en relación a su capacidad de incrementar los niveles de glucemia en sangre. Sus valores se agrupan en tres categorías:
- IG alto ≥ 70
- IG intermedio 56-69
- IG bajo de 0-55
Un índice glucémico bajo, como el de las legumbres, contribuye al control de la glucemia en la sangre y al metabolismo de los lípidos, lo que produce efectos positivos sobre todo para diabéticos e hiperlipidémicos.
Ojo: habitualmente se considera el IG de los alimentos en forma individual, sin embargo, este puede cambiar cuando se consumen los alimentos combinados, que suele ser la forma en que comemos los humanos.
Mientras más colorido el plato, mejor.
Fibras:
Las legumbres son ricas en fibra soluble e insoluble, siendo la insoluble la que se encuentra en mayor cantidad. La primera ayuda en el retardo en el vaciamiento gástrico y tiene efectos en la absorción de nutrientes. La segunda, actúa como material de arrastre, favoreciendo el tránsito intestinal y se ha descrito que su consumo ayuda a prevenir incluso el cáncer colorectal, cáncer de próstata y otros tipos de cáncer.
Este elevado contenido de fibra además presenta efectos fisiológicos positivos ya que favorecen la absorción de glucosa y grasa, por lo tanto disminuyen colesterolemia, glucemia y triglicéridos.
Proteínas:
Las legumbres tienen un alto aporte de proteínas y, en particular, las proteínas vegetales contribuyen al crecimiento en niños, a la mantención de músculos, huesos y defensas, en los adultos.
Además, consumir cantidades adecuadas de proteína junto con fibra soluble es un factor que ayuda a prevenir la hipertensión arterial.
Vitaminas y minerales:
Las legumbres contienen vitaminas del complejo B y folato. Estas vitaminas contribuyen a la prevención de anemia, ya que ayudan a la formación de glóbulos rojos; incrementan la energía a nivel celular; tiene efecto analgésico, entre otros.
Por otra parte, el folato, en conjunto con la vitamina B12 y la vitamina C ayudan al metabolismo de las proteínas (descomponer, utilizar y crear). También aporta en la formación de glóbulos rojos, el crecimiento de tejidos y el trabajo celular.
En lo que corresponde a minerales, encontramos buenas cantidades de potasio, hierro, calcio, magnesio y zinc:
- Los minerales como el calcio y el magnesio forman parte de la estructura de los huesos y dientes.
- El potasio ayuda al control de los líquidos orgánicos intracelulares.
- El hierro forma parte de la hemoglobina y además es necesario para el metabolismo de la energía.
- Finalmente el zinc, forma parte de enzimas, tiene función en la percepción del gusto, desarrollo fetal, curación de heridas, salud del sistema inmune, entre otros.
¿Con qué regularidad deberíamos incorporar las legumbres a nuestra dieta?
Deberíamos consumirlas 2 a 3 veces por semana. En base a estudios realizados, se estima que los chilenos consumen 800 gramos de lentejas y 200 gramos de garbanzos al año, muy por debajo de lo recomendado en las Guías Alimentarias del Ministerio de Salud. Es más, en la última década hubo una disminución del consumo per cápita de las principales legumbres a una tasa media anual de 2,7%.
¿A qué se debe este bajo consumo?
Por una parte podemos asociarlo a los cambios que ha sufrido nuestro estilo de vida en las últimas décadas. Transición que nos ha llevado a un escenario en donde la rutina y ritmos alimentarios se vieron trastocados. La compra de alimentos se orientó a la búsqueda de platos preparados o de fácil preparación, debido a la falta de tiempo para cocinar, lo que derivó en el consumo de alimentos que llevan al aumento de enfermedades crónicas no transmibles.
Afortunadamente en los últimos 2 años se está observando una tendencia hacia el aumento en el consumo, sin embargo sigue siendo bajo, ya que se reportan aumentos de apenas un 1,9% anual hasta el 2018, según indica el informe Perspectivas Agrícolas 2019-2028 de la FAO y la OCDE.
¿Qué soluciones ofrecemos?
Desde P&M Alimenta generamos productos en base a legumbres de fácil preparación para que deje de ser una excusa la falta tiempo. Ya no es necesario consumirlas en esos guisos que a veces se tornan eternos de hacer, teniendo que remojar las legumbres, cocinar por tiempo prolongado y luego incorporar los ingredientes faltantes.
Muy por el contrario, hemos desarrollado una línea de productos para que las personas puedan consumir legumbres en forma de postres y en cualquier hora del día. Además, las combinamos con ingredientes como cereales y huevo, con la finalidad de entregar a nuestros consumidores alimentos que tengan un perfil de proteínas que cumpla con los requerimientos de nuestro cuerpo.
Por Manuel Palma, Doctor en Alimentos de la Universidad de Chile y Cofundador de P&M.
