¡El Azúcar: Dulce, pero peligroso!
Chile ocupa uno de los primeros lugares en consumo de azúcar a nivel mundial, con un promedio de 142,7 gramos diarios per cápita, muy por encima de la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS). La OMS sugiere que el consumo de azúcar añadido no debe superar el 10% de la ingesta calórica diaria, que equivale a unos 50 gramos. Para beneficios adicionales, la OMS recomienda limitarlo aún más, a un 5% de las calorías totales, es decir, unos 25 gramos al día
Riesgos para la Salud del Consumo Excesivo de Azúcar
El alto consumo de azúcar está estrechamente relacionado con problemas de salud graves:
- Obesidad: Al consumir azúcar, especialmente en bebidas azucaradas, el cuerpo acumula calorías sin sentir saciedad, lo que contribuye al aumento de peso y a la obesidad.
- Diabetes Tipo 2 y Síndrome Metabólico: El exceso de azúcar lleva a una acumulación de grasa abdominal que aumenta la inflamación y el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares e incluso ciertos tipos de cáncer.
- Problemas Dentales: El azúcar es un alimento para las bacterias en la boca, que producen ácido y erosionan el esmalte dental, provocando caries.
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El Problema del Azúcar Oculta
Uno de los mayores desafíos es la cantidad de azúcar oculta en los alimentos procesados. Productos como salsas, yogures, cereales, y hasta algunos alimentos “saludables” contienen azúcar añadida en formas menos obvias (jarabe de maíz, sacarosa, entre otros). Estos azúcares agregados se encuentran al inicio de la lista de ingredientes y pueden contribuir sin que las personas sean conscientes de ello. La etiqueta de advertencia de alimentos “alto en azúcares” en Chile ayuda, pero muchos consumidores aún desconocen estos detalles
¿Qué pasa si hay muy poca azúcar?
A pesar de sus riesgos, el azúcar en pequeñas cantidades es una fuente de energía rápida para el cuerpo y es necesario en cantidades mínimas. Una dieta extremadamente baja en carbohidratos y azúcares puede llevar a fatiga, falta de concentración y bajo rendimiento físico. Sin embargo, la mayoría de las personas consumen suficiente azúcar natural en frutas y carbohidratos complejos, por lo que rara vez se necesita azúcar añadido.
Alternativas al Azúcar: ¿Cuáles Son Seguras?
Para reducir la ingesta de azúcar, existen opciones de edulcorantes naturales y artificiales. A continuación, algunas alternativas recomendadas:
- Estevia: Un edulcorante natural sin calorías derivado de la planta estevia. Es una opción segura que no afecta los niveles de azúcar en sangre y es ideal para quienes buscan controlar su peso o padecen diabetes.
- Eritritol: Un alcohol de azúcar con bajo impacto en la glucosa y sin efectos secundarios digestivos significativos.
- Monk Fruit (fruta del monje): Un edulcorante natural sin calorías que no afecta los niveles de azúcar en sangre.
- Sucralosa: Un edulcorante sintético aprobado que no aporta calorías ni afecta el azúcar en sangre, aunque su consumo debe ser moderado
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Evitar los Sustitutos Potencialmente Dañinos
La OMS desaconseja el uso prolongado de algunos edulcorantes no nutritivos, como la sacarina y el aspartamo, especialmente para el control de peso. A largo plazo, estos pueden influir negativamente en el metabolismo y la microbiota intestinal, aunque se consideran seguros en dosis bajas.