Alimentación Vegana, un cambio con responsabilidad
Por Manuel Palma, Doctor en Nutrición y Alimentos
Hay una serie de factores que nos pueden impulsar a preferir una alimentación vegana como son: la salud y bienestar personal, consciencia medioambiental, bienestar animal o por el simple hecho de que queremos sentirnos cool y formar parte de un grupo.
Entre los beneficios de ser vegano se describen:
- Aumenta el consumo de fibra dietaria, la que beneficia la salud digestiva, salud cardiovascular, índice glicémico y da señales de saciación y saciedad.
- Aumenta el consumo de antioxidantes.
- Aumenta el consumo de micronutrientes presentes en vegetales, que son necesarios para un buen estado de salud.
También se describen otros beneficios, que se deben analizar en mayor profundidad como son:
- Reducción de peso
- Prevención de enfermedades
- Mayor longevidad
Sin embargo, estos beneficios se verán limitados si la alimentación no es balanceada y no cumple con todos los macro y micronutrientes que nuestro cuerpo necesita.
La reducción de peso depende de una serie de factores, en donde la dieta es solo una parte para alcanzar este objetivo. Una dieta alta en carbohidratos de rápida digestión va a generar un aumento de peso en las personas veganas.
La prevención de enfermedades a través de la alimentación depende de: llevar una alimentación balanceada con todos los micro y macronutrientes que nuestro cuerpo necesita. En este sentido, es fundamental que las personas veganas acudan a su nutricionista para que les entregue pautas adecuadas de alimentación y les indique los distintos suplementos que deben consumir para no afectar su salud. Entre los micronutrientes que dejan de ser consumidos en cantidades adecuadas, en una dieta vegana no controlada, se encuentran: hierro, calcio, vitamina B12 y yodo.
Adicionalmente podría haber un déficit en el consumo de EPA y DHA y un desbalance en la relación de consumo de ácidos grasos omega 6/omega 3.
Los principales problemas de una dieta vegana no controlada se van a presentar en niños recién nacidos, niños en edad escolar y mujeres embarazadas.
Para explicar la importancia de llevar una dieta balanceada, resulta relevante describir las funciones de estos nutrientes:
Hierro: El hierro cumple funciones importantes como el transporte de oxígeno a las células, constituyente de los glóbulos rojos de la sangre y de enzimas. La deficiencia de hierro es un problema de salud pública, incluso en países desarrollados. La deficiencia de este micronutriente afecta el desarrollo cognitivo y en la edad adulta disminuye la capacidad productiva. En las mujeres embarazadas, se asocia con el riesgo de tener niños con bajo peso al nacer y de muerte materna durante el parto y el puerperio. Existen 2 fuentes: el hierro hemínico de origen animal y el hierro no hemínico de fuentes vegetales. Hay que tener en consideración que, dependiendo del tipo de hierro, éstos van a tener una distinta absorción y biodisponibilidad, la cual puede llegar al 35% para el hierro hemínico, a diferencia de lo que ocurre con el hierro no hemínico cuya biodisponibilidad varía entre un 1% a 20%. Personas veganas no suplementadas deben tener en consideración que el consumo de alimentos ricos en vitamina C va a favorecer la absorción de hierro no hemínico y que el consumo de fitatos presentes en fuentes vegetales afecta la biodisponibilidad y por ende se podría sufrir de deficiencias y anemia.
Calcio: El calcio es un micronutriente fundamental para mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas. Se ha observado que en niños y adolescentes veganos esta densidad ósea es menor y por lo tanto presentan un mayor riesgo de fracturas. Las necesidades de calcio varían según sexo, edad, consumo suplementario, etnia y adaptación metabólica. Existen fuentes vegetales como semillas de amapolas, algas, sésamo, chía y brócoli que contiene altos niveles de calcio, e incluso en el caso del brócoli se conoce que la biodisponibilidad es mayor al calcio de la leche, sin embargo, la porción de consumo habitual del brócoli es pequeña comparada a los lácteos, lo que hace que no se obtenga suficiente cantidad de este micronutriente, es por esta razón que las personas veganas se deben suplementar en cantidades adecuadas e indicadas por un profesional.
Vitamina B12: Hay evidencia que madres gestantes que no se suplementan con esta vitamina, ponen en riesgo la salud de sus hijos, ya que se afecta el desarrollo del sistema nervioso del feto y pueden existir potenciales problemas neurológicos. Afortunadamente, ya existen en el mercado suplementos de esta vitamina.
Yodo: El yodo es un mineral esencial para la producción de hormonas tiroideas y su deficiencia puede llevar a la aparición de trastornos relacionados con la tiroides. Este micronutriente se encuentra en altas cantidades en pescados y mariscos, también en lácteos. Existen fuentes vegetales de yodo como cereales, avenas, papas, frutas y verduras, pero su aporte va a depender de la presencia de este mineral en el suelo y generalmente, lo contienen en cantidades que no alcanzan a suplir las necesidades diarias. Además, una dieta alta en inhibidores de la hormona tiroidea como el brócoli, repollo y coliflor pueden empeorar aún más el déficit. Actualmente, existen en el mercado suplementos de yodo, aunque se debe pedir al profesional de nutrición que indique cuales son los que tienen mejor absorción y biodisponibidad.
EPA y DHA: Cumplen funciones relevantes de protección frente a enfermedad cardiovascular, enfermedad cerebral y desarrollo del sistema nervioso. Estos ácidos grasos cobran relevancia durante el embarazo y lactancia, ya que junto con la vitamina B12 contribuyen al desarrollo del sistema nervioso y visual del feto. Este nutriente se encuentra principalmente en pescados como jurel, sardina, salmón y atún. Hay que mencionar que existen alternativas vegetales, sin embargo, éstas tienen menor absorción y biodisponibilidad, a menos que se consuma EPA y DHA microencapsulado, en donde hay control de la liberación en el tracto digestivo y por ende un mejor aprovechamiento de este nutriente.
¿Porqué es relevante un buen balance omega 6/omega 3?: Esto es fundamental porque los ácidos grasos omega 6, para explicarlo en forma sencilla, se consideran como aceites inflamatorios, mientras que los omega 3 son antiinflamatorios, es por esta razón que la relación de consumo óptima es de 5:1, la que se encuentra en aceites como canola y muy cercana en aceites de quínoa y nuez, a diferencia de lo que ocurre con el aceite de girasol donde la relación omega 6/omega 3 es de 20:1.
Y qué pasa con las proteínas?
En este aspecto no debería haber problemas si es que se consumen vegetales que ayuden a suplir la falta de aminoácidos presentes en una u otra fuente vegetal. Como por ejemplo, las legumbres son limitantes en metionina y los cereales son limitantes en lisina, pero si se consume de ambos alimentos durante el día, no debería existir ningún problema nutricional por déficit de consumo de proteínas y aminoácidos fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.
Algunas excelentes combinaciones para tener un adecuado consumo de proteínas son comer durante el día granos y legumbres o legumbres y semillas.
En conclusión, no hay inconvenientes con una dieta vegana, tiene efectos importantes en mejorar ciertas condiciones de salud, pero es fundamental ser responsable, lo que incluye: acudir a un especialista en nutrición para tomar una decisión tan importante como es modificar la alimentación, se debe aprender a combinar de forma adecuada los alimentos y nunca dejar de lado la importancia de la suplementación.
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